隨著高齡化社會來臨，肌少癥被視為老化社會中潛藏的高風險病癥，近幾年“養(yǎng)肌”成了新興的健康促進議題，由于肌少癥是50歲以上常見的病癥，肌肉質(zhì)量與肌肉力量隨著時間的增長而流逝，不論是身體的平衡、步態(tài)的穩(wěn)健、手部的握力等均會逐漸變差，影響日常正常生活，嚴重者易因跌倒而導致骨折等并發(fā)癥。
根據(jù)國際骨質(zhì)疏松癥基金會（International Osteoporosis Foundation, IOF）研究數(shù)據(jù)顯示，人在步入40歲之后，肌肉質(zhì)量每10年平均以3%-8%的速率在損耗，到了60-70歲時，肌肉組織損耗的程度更為嚴重，70歲后，平均以每10年下降15%的比例快速下滑，而且一旦流失就難恢復。
何謂肌少癥？
知名保健科陳建成醫(yī)師表示，依照2019年亞洲肌少癥工作組（AWGS）對于肌少癥給予最新診斷標準，診斷時以“中軸肌肉量”視為必要條件，而“肌肉力量”與“肌肉功能”若有其中一項有下降，便可診斷是否罹患肌少癥；一般民眾較易觀察的小腿圍，就是通過簡單易觀察的方式來鑒別是否有高風險。
陳建成醫(yī)師表示，肌少癥的本質(zhì)乃因“肌肉萎縮”削弱人體的力量，最常見的例子就是年長者因步態(tài)不穩(wěn)或無力，即使在熟悉的家中，仍常因為視線不佳或步態(tài)蹣跚而被家具絆倒，而這一跤通常都摔得不輕，被發(fā)現(xiàn)時常見臀部或腿骨已出現(xiàn)骨折現(xiàn)象，探究最終的原因可能是來自于肌少癥作祟。
然而肌少癥是不易被察覺的老年性綜合病癥，難以通過常見的血液或尿液檢查發(fā)現(xiàn)，最重要的警訊是骨骼肌肉質(zhì)量與力量流失且身體機能下降的特征，其中虛弱、殘疾與死亡是三項關(guān)鍵觀察指標。若合并骨質(zhì)疏松更易引發(fā)高風險骨折發(fā)生率，一旦造成髖關(guān)節(jié)骨折，死亡率將高達20%，儼然成為新一波致死危機。
以往許多病人認為男性的肌肉組織可以夠一輩子使用與消耗，因此男性較女性不易有肌少癥困擾，但研究發(fā)現(xiàn)，隨著年齡的增長，男性睪固酮分泌減少，肌少癥的盛行率不見得比女性低，甚至年齡愈大的男性罹患率幾乎達三分之一，千萬不可以輕忽。
肌少癥的臨床表征會出現(xiàn)平衡與站立障礙、體重或體脂肪降低、握力或爆發(fā)力不足、下肢無力造成跌倒等情形。除了影響身體基礎(chǔ)功能如膽固醇、三酸甘油脂堆積，進而引發(fā)心血管疾病、糖尿病及代謝癥候群等并發(fā)癥外，也會讓人的認知及情緒等社會功能產(chǎn)生障礙，降低生活品質(zhì)，最終甚至減少預期壽命。
造成肌少癥的5個主要因素（資料來源：陳建成醫(yī)師整理）
久不運動：久坐、臥床等活動量減少甚至不活動，會成肌肉流失萎縮。
營養(yǎng)失衡：老年人由于牙口及嗅、味覺不良，且對于食物選擇有所偏差，易導致營養(yǎng)攝取不良。
炎癥：身體發(fā)炎時，往往會活化人體分解蛋白質(zhì)，導致肌肉流失增加。
荷爾蒙失衡：如生長激素、雄性激素、雌性激素、胰島素減少，會影響蛋白質(zhì)的同化與分解異化作用。
其他病理因素：身體在承受嚴重壓力時，如癌癥、糖尿病、慢性心臟衰竭、慢性肝病、慢性腎病等疾病，會增加肌少癥的發(fā)生率。
養(yǎng)肌蓄銳的四大飲食對策
面對肌少癥的來勢洶洶，唯有靠飲食與運動才能提早“養(yǎng)肌蓄銳”。知名營養(yǎng)師吳芷柔提供幾項飲食對策，包括：
1. 以均衡飲食為基礎(chǔ)
長者常因牙口不佳、吞咽困難、食物吸收或飲食偏差等問題而引起營養(yǎng)不良，進而導致肌肉流失。建議長者利用少量多餐的方式，吃到足量的六大類食物（水果、蔬菜、全谷雜糧、豆魚蛋肉、乳品及油脂堅果）達到均衡飲食的目標。
2. 首選優(yōu)質(zhì)蛋白
肌肉合成的來源是蛋白質(zhì)，因此要首選如豆、魚、蛋、肉類等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，可有效被人體消化吸收。建議食用量為每餐攝取30克蛋白質(zhì)（約150克雞腿肉／鮭魚），并且長時間且規(guī)律的攝取，一餐份量太多或不足都無法讓肌肉合成達到平衡。
3. 富含白胺酸食物
豆、魚、蛋、肉類食物中除了富含優(yōu)質(zhì)蛋白外，其中所含的胺基酸又以白胺酸最為重要，可幫助長者生長肌肉并減緩流失，建議多攝取牛奶、牛肉、豆類等達到增強蛋白質(zhì)的合成效率。
4. 重視維生素D攝取
維生素D可防止肌肉分解并有助蛋白質(zhì)合成，體內(nèi)維生素D濃度過低時，會造成肌力及骨骼強度降低。建議利用早晨至少曬太陽10-15分鐘，幫助活化維生素D，也可以在飲食中多補充鮭魚、鮪魚、鯖魚、蛋黃與干香菇等食物。
養(yǎng)成規(guī)律運動習慣 逆轉(zhuǎn)肌少癥的危害
陳建成醫(yī)師也提醒養(yǎng)成規(guī)律運動習慣的重要性。他表示，有氧運動、阻力訓練和平衡訓練，可以達“肌力、肌耐力、平衡、柔軟”等四種肌肉需求，增加肌肉的活躍度也逆轉(zhuǎn)肌少癥的危害。
不妨以自我訓練的方式，每周進行2-4次，通過有氧運動如慢跑、健走、游泳促進心肺功能；借阻力運動如啞鈴舉重、仰臥起坐、伏地挺身等，促使肌肉生長訊號刺激蛋白質(zhì)合成并訓練肌力；利用平衡訓練如踮腳站立、單腳站立、直線行走等，訓練動靜平衡感與下肢肌耐力。
借由各種運動可讓人體關(guān)節(jié)達最大活動范圍，較佳的身體柔軟度可使肌肉與韌帶受到較好的保護且避免受傷。受到COVID-19疫情影響，以往如期正常保持活動的長者可能活動量與空間受到限制，近年肌少癥的發(fā)生人數(shù)增加且年齡有下滑趨勢，陳建成醫(yī)師建議，隨著疫情逐漸解封，可以慢慢開始找回運動的感覺，從少量、輕度逐步增加，將肌力訓練融入日常生活，遠離肌少癥帶來的危機。
