隨著高齡化社會(huì)來臨，肌少癥被視為老化社會(huì)中潛藏的高風(fēng)險(xiǎn)病癥，近幾年“養(yǎng)肌”成了新興的健康促進(jìn)議題，由于肌少癥是50歲以上常見的病癥，肌肉質(zhì)量與肌肉力量隨著時(shí)間的增長(zhǎng)而流逝，不論是身體的平衡、步態(tài)的穩(wěn)健、手部的握力等均會(huì)逐漸變差，影響日常正常生活，嚴(yán)重者易因跌倒而導(dǎo)致骨折等并發(fā)癥。
根據(jù)國(guó)際骨質(zhì)疏松癥基金會(huì)（International Osteoporosis Foundation, IOF）研究數(shù)據(jù)顯示，人在步入40歲之后，肌肉質(zhì)量每10年平均以3%-8%的速率在損耗，到了60-70歲時(shí)，肌肉組織損耗的程度更為嚴(yán)重，70歲后，平均以每10年下降15%的比例快速下滑，而且一旦流失就難恢復(fù)。
何謂肌少癥？
知名保健科陳建成醫(yī)師表示，依照2019年亞洲肌少癥工作組（AWGS）對(duì)于肌少癥給予最新診斷標(biāo)準(zhǔn)，診斷時(shí)以“中軸肌肉量”視為必要條件，而“肌肉力量”與“肌肉功能”若有其中一項(xiàng)有下降，便可診斷是否罹患肌少癥；一般民眾較易觀察的小腿圍，就是通過簡(jiǎn)單易觀察的方式來鑒別是否有高風(fēng)險(xiǎn)。
陳建成醫(yī)師表示，肌少癥的本質(zhì)乃因“肌肉萎縮”削弱人體的力量，最常見的例子就是年長(zhǎng)者因步態(tài)不穩(wěn)或無力，即使在熟悉的家中，仍常因?yàn)橐暰€不佳或步態(tài)蹣跚而被家具絆倒，而這一跤通常都摔得不輕，被發(fā)現(xiàn)時(shí)常見臀部或腿骨已出現(xiàn)骨折現(xiàn)象，探究最終的原因可能是來自于肌少癥作祟。
然而肌少癥是不易被察覺的老年性綜合病癥，難以通過常見的血液或尿液檢查發(fā)現(xiàn)，最重要的警訊是骨骼肌肉質(zhì)量與力量流失且身體機(jī)能下降的特征，其中虛弱、殘疾與死亡是三項(xiàng)關(guān)鍵觀察指標(biāo)。若合并骨質(zhì)疏松更易引發(fā)高風(fēng)險(xiǎn)骨折發(fā)生率，一旦造成髖關(guān)節(jié)骨折，死亡率將高達(dá)20%，儼然成為新一波致死危機(jī)。
以往許多病人認(rèn)為男性的肌肉組織可以夠一輩子使用與消耗，因此男性較女性不易有肌少癥困擾，但研究發(fā)現(xiàn)，隨著年齡的增長(zhǎng)，男性睪固酮分泌減少，肌少癥的盛行率不見得比女性低，甚至年齡愈大的男性罹患率幾乎達(dá)三分之一，千萬不可以輕忽。
肌少癥的臨床表征會(huì)出現(xiàn)平衡與站立障礙、體重或體脂肪降低、握力或爆發(fā)力不足、下肢無力造成跌倒等情形。除了影響身體基礎(chǔ)功能如膽固醇、三酸甘油脂堆積，進(jìn)而引發(fā)心血管疾病、糖尿病及代謝癥候群等并發(fā)癥外，也會(huì)讓人的認(rèn)知及情緒等社會(huì)功能產(chǎn)生障礙，降低生活品質(zhì)，最終甚至減少預(yù)期壽命。
造成肌少癥的5個(gè)主要因素（資料來源：陳建成醫(yī)師整理）
久不運(yùn)動(dòng)：久坐、臥床等活動(dòng)量減少甚至不活動(dòng)，會(huì)成肌肉流失萎縮。
營(yíng)養(yǎng)失衡：老年人由于牙口及嗅、味覺不良，且對(duì)于食物選擇有所偏差，易導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)攝取不良。
炎癥：身體發(fā)炎時(shí)，往往會(huì)活化人體分解蛋白質(zhì)，導(dǎo)致肌肉流失增加。
荷爾蒙失衡：如生長(zhǎng)激素、雄性激素、雌性激素、胰島素減少，會(huì)影響蛋白質(zhì)的同化與分解異化作用。
其他病理因素：身體在承受嚴(yán)重壓力時(shí)，如癌癥、糖尿病、慢性心臟衰竭、慢性肝病、慢性腎病等疾病，會(huì)增加肌少癥的發(fā)生率。
養(yǎng)肌蓄銳的四大飲食對(duì)策
面對(duì)肌少癥的來勢(shì)洶洶，唯有靠飲食與運(yùn)動(dòng)才能提早“養(yǎng)肌蓄銳”。知名營(yíng)養(yǎng)師吳芷柔提供幾項(xiàng)飲食對(duì)策，包括：
1. 以均衡飲食為基礎(chǔ)
長(zhǎng)者常因牙口不佳、吞咽困難、食物吸收或飲食偏差等問題而引起營(yíng)養(yǎng)不良，進(jìn)而導(dǎo)致肌肉流失。建議長(zhǎng)者利用少量多餐的方式，吃到足量的六大類食物（水果、蔬菜、全谷雜糧、豆魚蛋肉、乳品及油脂堅(jiān)果）達(dá)到均衡飲食的目標(biāo)。
2. 首選優(yōu)質(zhì)蛋白
肌肉合成的來源是蛋白質(zhì)，因此要首選如豆、魚、蛋、肉類等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，可有效被人體消化吸收。建議食用量為每餐攝取30克蛋白質(zhì)（約150克雞腿肉／鮭魚），并且長(zhǎng)時(shí)間且規(guī)律的攝取，一餐份量太多或不足都無法讓肌肉合成達(dá)到平衡。
3. 富含白胺酸食物
豆、魚、蛋、肉類食物中除了富含優(yōu)質(zhì)蛋白外，其中所含的胺基酸又以白胺酸最為重要，可幫助長(zhǎng)者生長(zhǎng)肌肉并減緩流失，建議多攝取牛奶、牛肉、豆類等達(dá)到增強(qiáng)蛋白質(zhì)的合成效率。
4. 重視維生素D攝取
維生素D可防止肌肉分解并有助蛋白質(zhì)合成，體內(nèi)維生素D濃度過低時(shí)，會(huì)造成肌力及骨骼強(qiáng)度降低。建議利用早晨至少曬太陽10-15分鐘，幫助活化維生素D，也可以在飲食中多補(bǔ)充鮭魚、鮪魚、鯖魚、蛋黃與干香菇等食物。
養(yǎng)成規(guī)律運(yùn)動(dòng)習(xí)慣 逆轉(zhuǎn)肌少癥的危害
陳建成醫(yī)師也提醒養(yǎng)成規(guī)律運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的重要性。他表示，有氧運(yùn)動(dòng)、阻力訓(xùn)練和平衡訓(xùn)練，可以達(dá)“肌力、肌耐力、平衡、柔軟”等四種肌肉需求，增加肌肉的活躍度也逆轉(zhuǎn)肌少癥的危害。
不妨以自我訓(xùn)練的方式，每周進(jìn)行2-4次，通過有氧運(yùn)動(dòng)如慢跑、健走、游泳促進(jìn)心肺功能；借阻力運(yùn)動(dòng)如啞鈴舉重、仰臥起坐、伏地挺身等，促使肌肉生長(zhǎng)訊號(hào)刺激蛋白質(zhì)合成并訓(xùn)練肌力；利用平衡訓(xùn)練如踮腳站立、單腳站立、直線行走等，訓(xùn)練動(dòng)靜平衡感與下肢肌耐力。
借由各種運(yùn)動(dòng)可讓人體關(guān)節(jié)達(dá)最大活動(dòng)范圍，較佳的身體柔軟度可使肌肉與韌帶受到較好的保護(hù)且避免受傷。受到COVID-19疫情影響，以往如期正常保持活動(dòng)的長(zhǎng)者可能活動(dòng)量與空間受到限制，近年肌少癥的發(fā)生人數(shù)增加且年齡有下滑趨勢(shì)，陳建成醫(yī)師建議，隨著疫情逐漸解封，可以慢慢開始找回運(yùn)動(dòng)的感覺，從少量、輕度逐步增加，將肌力訓(xùn)練融入日常生活，遠(yuǎn)離肌少癥帶來的危機(jī)。
