睡眠伴隨人的一生，讓自己和家人都能健康睡好覺，不要被睡眠債擊垮，人人都需要正確學(xué)習(xí)這門課題，并且厘清睡眠相關(guān)的迷思。

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睡眠占人的一生至少1/3時間，如何擁有良好的睡眠，創(chuàng)造充滿精力的一天是每個人心目中的夢想，「睡眠困擾時該如何做？」是很多人在睡不好的時候很想要知道的事情。?

睡眠障礙的十大迷思

每個人都希望自己活力充沛、思路清晰！那麼，有些時候我們會全身緊繃、提不起勁，甚至工作或開會時無法專注、有些焦躁，很想思考但卻腦袋罷工，這些是怎麼回事呢？

睡眠品質(zhì)是我們改善上述狀況的關(guān)鍵，也是個人健康與否的鎖鑰。原本該放松身心的時刻，有些人卻因障礙困擾，累了不知如何放松、倦了不知休息、睡了不知如何成眠、醒了仍舊昏沉，變成煩惱的開端。

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一般人常認為，能夠睡著就是睡了好覺，甚至在聽到家人打呼時感到開心，以為他們正在享受香甜美夢。還有，許多上班族喜歡在睡前運動，或是喝酒助眠。其實，這些都是迷思。

由于睡眠伴隨人的一生，它包含多重基本且重要的功能，提升了免疫力、減少生病機率，統(tǒng)合了大腦、強化記憶力與創(chuàng)造力，因此也是切身養(yǎng)生的基礎(chǔ)。我們除了應(yīng)該注意睡眠本身的質(zhì)與量之外，還需要講究飲食、運動與規(guī)律的作息等等。

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讓自己和家人都能健康睡好覺，不要被睡眠債擊垮，需要正確學(xué)習(xí)這門課題，并且厘清相關(guān)的迷思。

迷思1：能夠睡得著，就是睡得好？

正解：睡著后的睡眠品質(zhì)一般人不一定會知道，根據(jù)美國睡眠醫(yī)學(xué)會（AASM）出版的國際睡眠障礙分類標(biāo)準（ICSD），將睡眠障礙分成八十三種，只有一種睡不著是自己知道的，其他八十二種都是睡著之后才會發(fā)生，因此睡得著不表示睡得好，睡著之后，還有八十余種疾病有可能發(fā)生，我們要確認沒有睡眠相關(guān)疾病才是真的睡得好。

迷思2：人為什麼會打呼，打呼就是睡得香？

正解：打呼，是上呼吸道空間不夠的表現(xiàn)，持續(xù)下去可能會導(dǎo)致呼吸的阻力提高，造成上呼吸道阻力癥候群，進而有呼吸障礙，更進一步容易導(dǎo)致通氣量不足，也就是所謂阻塞性睡眠通氣量不足，嚴重者會導(dǎo)致睡眠時長期的缺氧，而影響到白天的精神狀況及后續(xù)的慢性病產(chǎn)生，例如：高血壓、心臟病，最嚴重的是中風(fēng)，所以，打呼如同咳嗽一般須經(jīng)檢查，沒有檢查就不確定是什麼狀態(tài)，也難以了解對身體的影響有多少。

迷思3：每晚一定要睡滿八小時才正常？

正解：根據(jù)研究，每個人一天的睡眠需求量是不一樣的，影響每個人基本睡眠需求量是由基因以及環(huán)境交互作用所共同呈現(xiàn)的。睡眠時間長短會以常態(tài)曲線分布來呈現(xiàn)，就像身高也是一樣，是基因表現(xiàn)所產(chǎn)生的結(jié)果，常態(tài)曲線的分布，亞洲人身高較高的約180、190公分，矮的很少矮于150公分，睡眠時間也有類似的狀況。

迷思4：失眠者是幾乎整晚都沒有睡？

正解：其實大部分的失眠者都認為自己整個晚上都沒睡，但是經(jīng)過睡眠檢測發(fā)現(xiàn)，就算是嚴重的失眠者，每個晚上仍舊可以睡好幾個小時，只是一般人在熟睡的情況下，無法體驗時間的消逝，因此，對于自己睡了多久，判斷并不準確。

迷思5：失眠者簡單來說都是「睡不著」？

正解：根據(jù)國際睡眠障礙分類標(biāo)準（ICSD），失眠可分成十一種不同的亞型，因此雖然都有共通的癥狀失眠，但其致病機轉(zhuǎn)不盡相同，臨床表現(xiàn)與治療的方式也就不同。

迷思6：睡前運動、泡澡較好入睡？

正解：睡前運動、泡熱水澡會讓身體的核心體溫上升，以及血液循環(huán)與代謝變快，這三種狀況會讓人的生理時鐘運行往后延遲，不利于睡眠的進行，一般要等到運動過后幾個小時，身體的代謝恢復(fù)到正常、核心體溫下降，才有利于入眠。

迷思7：喝酒可以助眠？

正解：喝酒會讓人感到放松，對某些人來講比較容易入睡，但是全身肌肉放松的同時也會讓上呼吸道的肌肉更放松，因此睡眠中的打呼會更大聲，使得原本沒有睡眠呼吸中止癥的人，可能因此導(dǎo)致睡眠呼吸中止，而原本已經(jīng)有此癥狀的患者，可能會變得更加嚴重。

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另外，酒精的代謝物乙醛不利于睡眠的維持，因此，即便是剛喝完酒的人會想要睡覺，但是，睡到半夜會因為乙醛發(fā)生作用，導(dǎo)致睡眠的結(jié)構(gòu)不穩(wěn)定，而影響睡眠狀態(tài)。

迷思8：平日睡不夠，假日補眠就好？

正解：平日睡不夠會形成睡眠債，假日補眠到底是否足以還債，這是一個問題，但確定的是，假日補眠會比較晚起，反而會讓生理時鐘的規(guī)律性打亂，長此以往，其實對睡眠生理時鐘的維持是不好的。我們要改善睡眠，還不如早起，睡眠作息越規(guī)律越好。

迷思9：小孩好動，是睡太飽、活力充沛？

正解：睡眠品質(zhì)不好的小孩，白天表現(xiàn)的方式和大人不同，因為疲憊所以會以好動來支撐體力，白天比較難靜下來，甚至?xí)赃^動來表現(xiàn)，而導(dǎo)致注意力不集中，就常被認定是過動兒。

臨床上有兩成的過動兒確認是因為睡眠障礙所導(dǎo)致的癥狀，因此小孩好動，應(yīng)該要先排除是否有睡眠障礙。

迷思10：高血壓、心臟病等慢性病吃藥一輩子也不會好？

正解：高血壓吃藥一輩子不會好嗎？我們可能要先了解是否因睡眠障礙引起高血壓、心臟病。

根據(jù)過去二十年來的科學(xué)研究，以及世界知名醫(yī)學(xué)期刊如：《美國醫(yī)學(xué)會雜志》（JAMA）、《刺胳針》（The Lancet）等等，均有非常多的研究指出，因為交感神經(jīng)長期的亢奮，會引起高血壓、心臟病，甚至中風(fēng)。這些實證醫(yī)學(xué)的研究基礎(chǔ)非常扎實，研究設(shè)計嚴謹，很難被推翻。

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如果高血壓的患者，沒有先確認是否因睡眠呼吸中止而導(dǎo)致的長期缺氧、血壓上升，只有用降壓藥治療，如此只治標(biāo)不治本，是無法根治的。而臨床證據(jù)顯示，治癒睡眠呼吸中止相關(guān)疾病之后，血壓不藥而癒的例子也非常多。

「白噪音」有助于睡眠品質(zhì)？

研究發(fā)現(xiàn)，「白噪音」有助于睡眠品質(zhì)，白噪音是睡眠環(huán)境中的一段背景聲音頻率，在可聽范圍（0～20KHZ）低分貝的規(guī)律呈現(xiàn)，類似收音機空白頻道的沙沙雜訊聲、流水聲，或是收音機、電風(fēng)扇、冷氣空調(diào)、吹風(fēng)機等等所制造出的聲音也有類似作用。大腦在接收白噪音的時候會予以忽略過去，反而是在太安靜無聲的睡眠環(huán)境中，一旦出現(xiàn)雨聲等輕微聲響，睡眠者聽覺會變得十分敏銳，因而發(fā)生睡眠障礙。部分醫(yī)療院所于是利用「白噪音」來改善病患睡眠品質(zhì)，頗具成效。

西北大學(xué)（Northwestern University）研究團隊發(fā)現(xiàn)，當(dāng)輕微的噪音與腦波同步時，能有效改善老人的睡眠品質(zhì)，并提升記憶力。起床聲音若予規(guī)劃設(shè)計，有助于提升睡眠品質(zhì)。目前，因為看書太晚而依賴鬧鐘起床的學(xué)子很多，鬧鐘的選擇關(guān)系到起床后接下來一整天的上課狀況，我們最好采用悅耳的、由小變大的聲音，令人放松，像大自然的聲音鳥叫蟲鳴，起床的心情就會比較好。

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本文出自：《自己的睡眠自己救：運用醫(yī)療新科技，擺脫睡眠困擾》時報出版社