筋膜不是一直伸展、放松就好，健康的筋膜，還需要兼具“剛性”與“彈性”在進一步解說筋膜的功用之前，先了解一下筋膜的組成成分，這樣也能幫助你更清楚了解為何筋膜會有那些驚人的功用，以及它為我們做了些什么！

筋膜的主要組成成分包括“細胞”和“細胞外基質(zhì)”。細胞外基質(zhì)是一種相當有趣的介質(zhì)，它里頭包含了許許多多更為細小的各種物質(zhì)，而讓它成為一種多功能且富含彈性的結構，其中一種重要物質(zhì)便是我們所賴以維生的“水”。一般成人大約有15公升的水分蘊含在細胞外基質(zhì)里，如果你不知道這樣的含水量大概有多少，可以想象一下15瓶大容量飲料的水量，應該就能有大致的概念，也可以想見水分對于筋膜的重要性。

筋膜里水分除了具有運輸?shù)墓δ苤猓€會與醣胺聚醣（Glycosaminoglycan）相結合，它是蛋白聚醣（Proteoglycan）里的一種小分子，在吸收水分之后，會形成所謂的“結合水”，使筋膜擁有較高的彈性儲備力和黏性，這些都與筋膜的力量傳遞和承載，以及肌肉和關節(jié)的滑動性（靈活度）有關。

不過如果你目前搞不清楚上面提到的物質(zhì)是什么，它們又是如何交互作用的，那也沒什么關系，你只要知道水分對筋膜的健康至關重要，同時記得每天攝取充足的水分，那你就已經(jīng)踏出筋膜保健的第一步了！

膠原蛋白是筋膜網(wǎng)絡最主要的成分

除了水之外，細胞外基質(zhì)內(nèi)還富含了膠原蛋白（Collagen）和彈力蛋白（Elastin），相信重視肌膚保養(yǎng)的朋友們對這兩種物質(zhì)一定不陌生。聰明的你可能已經(jīng)聯(lián)想到，那筋膜的狀況是不是會影響肌膚的Q彈度呢？

答案是肯定的，不過嚴格說起來，它是與你全身里里外外的彈性息息相關，而不僅僅是肌膚而已。膠原蛋白是筋膜網(wǎng)絡最主要的成分，也是體內(nèi)最常見的一種蛋白質(zhì)，它與水分及彈力蛋白共同構成一種水性凝膠物質(zhì)，也就是細胞外基質(zhì)。而彈力蛋白具有絕佳的彈性特質(zhì)，使筋膜擁有力量傳遞和避震的功能，也讓身體更能應對外在的各種環(huán)境，發(fā)揮巨大的運動和適應能力。

總結來說，筋膜的主要組成包含水、膠原蛋白、彈力蛋白及纖維母細胞，因此，水分是否充足、水的流動性是否良好，以及是否有適當?shù)纳眢w活動刺激，對于筋膜來說至關重要，對我們的健康產(chǎn)生深遠的影響。

用瑜珈調(diào)節(jié)筋膜張力，讓身體不卡頓

01｜深前線——彈性呼吸

效用：增進深前線筋膜彈性，提升呼吸相關肌群與筋膜的協(xié)調(diào)運作。

?屈膝平躺，也可于膝蓋下方放置卷成圓柱狀的毛毯或瑜伽枕，增加舒適度和穩(wěn)定感。

?雙手自然擺放在身體兩側(cè)。將脊椎調(diào)整至接近中立位置（減少非必要的上下或左右偏移）。

?主動和緩地吸氣，感受身體完整地擴張，并于吸滿空氣后，輕柔地屏住呼吸1～2秒。

?釋放屏息及全身的力量，讓吐氣自然產(chǎn)生（被動吐氣）。

?被動吐氣出現(xiàn)后，接續(xù)加入主動吐氣，緩緩地將空氣吐光，再次輕柔地屏住呼吸1～2秒。

?釋放屏息及全身的力量，讓吸氣自然產(chǎn)生（被動吸氣）。

?被動吸氣出現(xiàn)后，再加入步驟3的主動吸氣。

?可重復步驟3至7的彈性呼吸練習，維持4～6分鐘或更長時間。

TIPS：此呼吸也可采坐姿或站姿進行練習。

POINT！重點提醒

?建議于練習彈性呼吸的前后，進行幾分鐘完全呼吸，以安定神經(jīng)系統(tǒng)。

?過程保持輕柔、和緩的呼吸即可，切勿為了吸滿或吐光空氣而過度用力。 

?留意屏住時勿過度收鼻腔和喉嚨周遭的肌肉，避免過度激活交感神經(jīng)。 

?如發(fā)現(xiàn)不易掌握吸氣及吐氣同時進行的彈性呼吸，可先單獨練習吸氣或吐氣的彈性呼吸。

02｜手臂線  ——淺背手臂線肩背收縮（動態(tài)）

效用：收縮及活化淺背手臂線肩背區(qū)段，提升該區(qū)段肌筋膜的剛性與彈性。

相關組織：斜方肌、三角肌等。

?盤坐或跪坐于地面上，并讓脊椎適度向上延伸，肩膀放松下沉。

?將雙手手肘彎曲，往側(cè)面平舉至略低于肩膀處，再將雙手以適當?shù)牧α亢笸?，挺起胸口，微抬下巴，使上背及肩膀后?cè)產(chǎn)生收縮的力量。

?保持輕柔、順暢的呼吸，仔細控制動作和力量，讓上背及肩膀后側(cè)能穩(wěn)定保持收縮。

?仔細感知及探索動作時的身心反應，如肌筋膜的收縮與活動感、身體感覺的變化、內(nèi)在感受和情緒的狀態(tài)及變化等，并依據(jù)身心感受即時調(diào)整力道及動作范圍。

?可停留至略有費力、緊縮或疲勞感之時間，并依自身狀況重復3～5回，結束后可自由地活動及舒展身體。

TIPS：此動作亦可坐在椅子上或采站姿進行。

TIPS：此動作亦可采動態(tài)的方式進行，重復將雙手后推，挺胸抬頭后，再回復至起始位置，可操作至略有費力、緊縮或疲勞感之次數(shù)。

03｜側(cè)線——腰腹及肋骨外側(cè)伸展  

效用：延伸側(cè)線腰腹及肋骨外側(cè)區(qū)段，釋放過度緊縮的肌筋膜張力，并促進其滑動性。

相關組織：腹外斜肌、內(nèi)肋間肌、外肋間肌等。

?盤坐或跪坐于地面上，將脊椎適度向上延伸，雙手可放置于身體兩側(cè)。 

?將一手向上延伸，并將腰、胸椎均衡地側(cè)彎向?qū)?cè)，使腰腹及肋骨外側(cè)產(chǎn)生些微的伸張感；另一手可扶在地面上，協(xié)助身體支撐。

?保持輕柔、順暢的呼吸，并維持穩(wěn)定的姿勢和力量，再讓腰腹部及胸口緩慢地上下來回轉(zhuǎn)動。

?仔細感知及探索動作時的身心反應，如皮膚和肌筋膜的伸張與活動感、身體感覺的變化、內(nèi)在感受和情緒的狀態(tài)及變化等，并依據(jù)身心感受即時調(diào)整力道及動作范圍。

?可練習約30秒至2分鐘，結束后可自由地活動及舒展身體，再換邊練習。

TIPS：如不適宜坐于地面上者，亦可坐于椅子上進行。

POINT！重點提醒

?動作時以略有皮膚或肌筋膜的輕柔伸張感即可，若肌筋膜的彈性及滑動性良好，你并不會出現(xiàn)酸或緊的感覺，請勿僅以是否有酸、緊等感覺來作為動作范圍的判斷依據(jù)。 

?若于過程中出現(xiàn)身體或心理較強烈的壓力反應，請隨時調(diào)整身體姿勢、動作范圍、力道，并確認呼吸是否保持輕柔、順暢。如調(diào)整后情況仍未改善，請暫停練習并讓自己稍做休息。