銀發(fā)族產(chǎn)生腰酸背痛的可能原因很多，最常見的有脊椎退化性關(guān)節(jié)炎，這是因?yàn)榧棺档睦匣?，使得關(guān)節(jié)周圍的韌帶和脂肪層造成纖維化而變硬，失去原有的彈性，因而產(chǎn)生腰痛，可能還伴有下肢的麻木感；嚴(yán)重時(shí)還會(huì)有下肢無力、抽筋，或走路走不遠(yuǎn)的現(xiàn)象。
停經(jīng)后的婦女因骨質(zhì)疏松癥造成壓迫性骨折的例子不少，這也是老人駝背的主因，常會(huì)有兩側(cè)對稱的劇痛發(fā)生。其他較少見，卻必須特別小心的，例如腫瘤的脊椎轉(zhuǎn)移，所以當(dāng)產(chǎn)生腰酸背痛時(shí)，第一優(yōu)先還是要積極就醫(yī)確診，排除惡性疾病的可能，避免延誤治療時(shí)機(jī)。
老年人通常都很會(huì)忍，在門診中，常常碰到病患等到疼痛很嚴(yán)重了，才前來看診，其實(shí)不論哪種疾病，都是預(yù)防重于治療，早期發(fā)現(xiàn)的愈后效果是最好的，以下介紹一個(gè)小測試，看看自己是否有潛伏性的腰痛。
Check! 自我測試 站立時(shí)彎腰雙手能否摸到地面？
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站立時(shí)彎腰雙手能否摸到地面？
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1. 首先在站立后腳跟貼腳跟，腳趾尖分開至拳頭寬度。
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2. 伸直腳后身體向前屈曲，雙手伸直并注意需保持穩(wěn)定呼吸。
3. 最后檢查手指尖能否接觸地面，再緩緩起身便可。（注）
注：若手指尖能接觸地面便算合格。手指與地面距離于15cm內(nèi)，即處于腰痛潛伏期，要特別注意保持良好的生活習(xí)慣。
遠(yuǎn)離腰酸背痛的生活秘訣
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遠(yuǎn)離腰酸背痛的大原則是維持良好的姿勢，盡量減少背負(fù)重物，讓關(guān)節(jié)不受過多壓迫，加上適度的運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)化肌肉的肌力與耐受力。
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秘訣＃1：注意局部保暖，避免吃冰及熬夜，注意營養(yǎng)，良好的血液循環(huán)能減少疼痛的發(fā)生。
秘訣＃2：出門不背太重的單肩包包，這會(huì)讓單邊身體過度用力，容易產(chǎn)生腰酸背痛，并且使關(guān)節(jié)提早老化。
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秘訣＃3：洗臉時(shí)，先彎曲膝蓋，再輕輕彎身向前。刷牙時(shí)，可一手撐著洗臉臺(tái)，雙腳一前一后，這些習(xí)慣，都可以減少脊椎的曲度，降低脊椎受力。
秘訣＃4：鞋子盡量選用包覆性強(qiáng)的氣墊鞋款，可減少走路時(shí)的反作用力，也避免跌倒。
秘訣＃5：如果必須久站，可輪流將一只腳踩在略高的踏板上，以屈曲髖關(guān)節(jié)，避免腰椎過度前曲。
秘訣＃6：椅子不選擇懶骨頭或是過軟的沙發(fā)，長久會(huì)造成脊椎變形、駝背及腰酸背痛；應(yīng)該選用高椅背、能支撐腰部的椅子，膝蓋應(yīng)略高于臀部，背部才會(huì)自然挺直，減少脊椎的過度使用。
秘訣＃7：不要選擇太軟或太硬的床。床太硬，無法貼合脊椎的天然S型曲線，導(dǎo)致腰部懸空；床太軟，身體沒有支撐，歪斜在奇怪的姿勢久了，也會(huì)腰酸背痛。
秘訣＃8：如果腰緊繃無法入睡，可以在膝蓋下方放枕頭，讓膝蓋彎起來睡，能舒緩腰痛。
秘訣＃9：如果需要穿戴背架及束腹，白天日常活動(dòng)時(shí)都需要穿戴，晚上睡覺或復(fù)健時(shí)可拆卸。
秘訣＃10：維持一個(gè)姿勢久了，記得每三、四十分鐘起身活動(dòng)一下。尤其是坐姿時(shí)脊椎受到的應(yīng)力很大，可做向后伸懶腰的動(dòng)作伸展肢體。
秘訣＃11：培養(yǎng)一種運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，瑜珈、游泳、散步都很好，走路時(shí)要提醒自己腹部收縮、挺胸但肩膀下沉放松，才能鍛煉到核心肌群，核心肌群就是背部、腹部等維持身體穩(wěn)定度的肌肉，它們可以保護(hù)脊椎穩(wěn)定，減少腰酸背痛的發(fā)生率。
腰痛不再來的腰脊健康伸展操
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平日固定做以下的伸展運(yùn)動(dòng)，可減輕身體負(fù)擔(dān)、消除疲勞。
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1）扭腰柔軟操
TIPS_躺地扭腰，腿擺往另一側(cè)。（圖1）仰躺本土，手臂平放。鼻子吸氣、嘴巴吐氣，吐氣時(shí)左腿90度彎曲，并扭腰擺向右側(cè)，用右手拉住左腿，扭動(dòng)脖子視線看左手。注意直腳要盡量伸直，曲腳的膝蓋要盡量貼地，維持姿勢持續(xù)約30秒，直到感覺腰部放松；換邊再做相同動(dòng)作，反復(fù)做6次。（見圖1）
2）臀部拉筋操
仰躺于地，雙手自然置于身體兩側(cè)，膝蓋彎曲而立。抬起右腳，將腳踝跨于左腳大腿前端，用雙手抱住彎曲的左邊膝蓋，如果覺得抱住膝蓋時(shí)下半身有點(diǎn)僵硬的話，可以搖動(dòng)骨盆與腿部，借此放松關(guān)節(jié)。保持這個(gè)姿勢30秒，直到感覺臀部放松；換邊再做相同動(dòng)作，反復(fù)做6次。（見圖2）
3）髂腰肌伸展操
單膝跪姿，重心向前移動(dòng)，注意腰要挺直、肚子不能往前挺，直到后腳大腿前側(cè)接近鼠蹊部的地方有緊緊的感覺；過程中搭配深呼吸，吐氣時(shí)可再將身體往前移動(dòng)一些。保持這個(gè)姿勢30秒；換邊再做相同動(dòng)作，反復(fù)做6次。（見圖3）
不論是哪一種伸展操，民眾在家舒緩肌肉時(shí)都應(yīng)該注意以下4點(diǎn)：
注意 ① 做伸展操時(shí)一定要正常呼吸，不要隨便憋氣。
注意 ② 不能倉促行事，每次伸展都要徹底做到建議的時(shí)間長度。
注意 ③ 姿勢做完時(shí)都要緩緩回正，太快反而會(huì)造成二次傷害。
注意 ④ 動(dòng)作時(shí)若產(chǎn)生劇烈疼痛，應(yīng)該要慢慢停止動(dòng)作，切勿硬撐。
